【不安で眠れないとき】自律訓練法を実践してみよう

ありえない仕事量、上司との人間関係の悪化、ストレスが続いて辛すぎる。
などなど不安で眠れないときってありますよね。。。

そんなときは自律訓練法を試すことをおすすめします。
自律訓練法は一種の催眠療法でひとりで取り組めるので気軽に始めやすい手法です。

こたろー

うつ病だった著者が実体験をもとに紹介します。

※自律訓練法は不安で落ち着かない方、興奮状態が続いている方にも効果がありますよ。

ベットに入っても眠れない・・・

私は新卒1年目のときにストレスによるうつ病とパニック発作であまりに辛くて休職しました。

休職中は規則正しい生活を送るためにリワークという復職に向けた施設に通ってました。

仕事のことは考えないようにしたけど、過去のことがフラッシュバックして寝付けない日がありました。

そんなときにリワークで自律訓練法という講座を受けて実践してみて
「薬に頼らずひとりでできて入眠効果が高い」と感じたため情報共有させていただきます。

※うつ病の方に限らず寝付けないなぁと感じる方も試してみてください。

自律訓練法について

ここでは自律訓練法についてを簡単に解説します。

自律訓練法とは？

自律訓練法とはドイツの精神学者 J.H.シュルツ教授が始めた一種の自己催眠法のことです。

シュルツ教授の研究によると・・・
人が睡眠状態に入るときには2つの感覚を感じているそうです。

• 手足などが「重たい」という感覚
• 手足などが「温かい」という感覚

手足などが「重たい」、「温かい」などを心の中で繰り返し唱えることで
脳がリラックス状態になって睡眠状態へ入ることができるとのことです。

うたまる

なんか胡散臭い。。。

わたしも初めて実践したときは怪しいなぁと思っていたのですが、
やってみるとそのまま眠ってしまいそうなフワフワした感覚がありました。

おそらく緊張感が解けてリラックスしていたのだと思います。

それではこの感覚を味わうためにまずは事前準備をしましょう！

事前準備

まずは両足、両腕を軽く開いて仰向けになって寝ます。

次に目を閉じてゆっくり深呼吸をし、「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり唱えましょう。

このときになるべく何も考えないようにします。
悩んでいることは置いておきましょう。

公式を唱えてみよう

事前準備で気持ちが落ち着いてきたら心のなかで公式①～⑥をそれぞれ数回唱えます。
（自律訓練法では唱えるのを公式というみたいです。）

• 第1公式 ・・・ 「手足が重たい」
• 第2公式 ・・・ 「手足が温かい」
• 第3公式 ・・・ 「心臓が静かに打っている」
• 第4公式 ・・・ 「ラクに呼吸している」
• 第5公式 ・・・ 「お腹が温かい」
• 第6公式 ・・・ 「額が心地よく涼しい」

それぞれの公式を唱えているときは、「重さ」や「温かさ」など実際に体の状態を感じながら唱えてください。
数回唱えていると少しずつリラックスしてくる感じがして徐々に眠たくなってきます。

リラクゼーション用の音楽があるとより寝やすかったです。　

Youtubeで自律訓練法

はじめて自律訓練法をするにはイメージがつかない人が多いかと思います。

そんなときはYoutubeの自律訓練法動画を聴きながら実践するのがおすすめです。

↓ 声と音楽の聴き心地がよかった動画

• 自律訓練法【いい暗示が入る誘導】～そのまま眠る時に～自律神経のバランスを整えたい方
  公認心理師 しおん 心をフワッと解きほぐすCH
• 寝る前の自律訓練法
  暮らしの瞑想

公認心理師 しおんさんの動画は特におすすめですよ。

※眠りにつきたいのに途中で広告が入る動画だと目が醒めてしまします。。。
　なるべく広告が入らないYoutube動画を選びましょう！

まとめ

今回は「【不安で眠れないとき】自律訓練法を実践してみよう」ついて解説をしました。

自律訓練法を実践してみて不安な状態が落ち着く感じがしました。
また、不安なときだけでなく、気持ちが興奮して眠れないときにも効果がありました。

何も購入しなくてひとりで取り組めるので、すぐにでも実践してみましょう！

こたろー

以上、こたろーでした。